Средиземноморская диета

Люди, которые придерживаются средиземноморского стиля в питании, а именно употребляют в пищу овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые культуры и рыбу, гораздо реже впадают в депрессию, но причины пока неизвестны. Испанские исследователи, изучив питание 11000 людей, обнаружили, что у людей, питающихся по такой системе, на 30 процентов реже наблюдаются случаи возникновения депрессии, чем у тех, у кого в рационе отсутствуют ключевые продукты средиземноморской диеты.
"Специфические механизмы средиземноморской диеты, которые могут предотвратить развитие депрессии, пока еще не изучены до конца, поэтому рано делать определенные выводы и конкретные заявления", - отмечает Альмунден Санчес и его коллеги из университета Наварры в Испании.
Но, тем не менее, специалисты предположили, что продукты питания, употребление которых предусматривает средиземноморская диета, могут улучшить систему функционирования кровеносных сосудов, бороться с различного рода воспалениями, а также насыщать повреждённые клетки кислородом. Все перечисленное связано определённым образом с развитием депрессии. Также проведенное исследование добавляет уже к существующей очевидности пользы средиземноморской диеты то, что она способствует снижению риска сердечных заболеваний, а также заболеваний диабетом, астмой и раком. Исследователи использовали данные ответов испанцев, которые рассказывали о частоте питания и о своем рационе.
Специалисты изучали систему питания испытуемых, особое внимание они уделяли: соотношению мононенасыщенных и насыщенных жиров, умеренному употреблению алкогольных напитков и молочных продуктов, количеству потребляемого мяса, а также бобовых, фруктов, орехов, круп, овощей и рыбы. В итоге, они подытожили, что "люди, следующие средиземноморской диете, не только на 30 процентов снижают риск возникновения депрессии, но и приносят большую пользу своему здоровью".
Практические советы:
- Ешьте побольше разнообразных свежих овощей и фруктов!
- Отдавайте предпочтение хлебу и макаронам, сделанным из цельного зерна!
- Попробуйте птицу, бобы и яйца в качестве альтернативы мясу!
- Чаще ешьте рыбу, особенно средиземноморскую
- Используйте, в основном, оливковое масло
- Употребляйте алкогольные напитки умеренно!
- Больше физической нагрузки!
- Сделайте умеренную физическую нагрузку частью Вашего ежедневного распорядка!
- Вовлекайте окружающих в активную жизнь, организуйте с ними совместные мероприятия
- Сделайте свой рацион как можно разнообразнее
- В еде соблюдайте умеренность
- Выделяйте время специально для еды, и во время еды не думайте о проблемах. Это же не только прием пищи, но и прекрасная возможность пообщаться.
Диета рассчитана на потребление 1000 ккал в день.Самое лучшее оливковое масло, обилие овощей и фруктов, йогурт, постное мясо и рыба - вот тайна низкокалорийной и аппетитной средиземноморской кухни.
1-й день:
Завтрак
Мюсли с фруктами: нарезать 1 киви и 1/2 банана. Смешать с 2 ст ложками овсяных хлопьев и 1ст. ложкой ростков пшеницы. Взбить 100мл сметаты и 1 ст. ложку облепихово-апельсйнового нектара (20 г) и полить фрукты. 262 ккал
Второй завтрак
Банановый йогурт. Размять 1/2 банана и смещать со 100 г нежирного йогурта и молотой корицей. 103 ккал.
Обед
Запеченные овощи. Отваривать 8 минут 100 г ломтиков картофеля. Нарезать ломтиками 150г баклажанов и 100 г цуккини, а 100г стручков красного и зеленого сладкого перца - полосками и бланшировать 3-54 минуты. Нарезать 1/2 луковицы. Нарезать ломтиками 1 помидор и перемешать с овощами. Полить смесь 1 ст. ложкой растительного масла, посылать розмарином и запекать 15 минут при 220° С. Приготовить соус из 50г йогурта 1,5% жирности, 1 ст. ложки кетчупа и молотого красного перца. 284 ккал.
Полдник
Фруктовый салат. Перемешать 50 г винограда, 1 киви, нареэанный кубиками, и приправить соком лимона и жидким заменителем саxapa или мёдом. 98 ккал.
Ужин
Помидоры с моцареллой. Разрезать 2 мясистых помидора пополам и приправить солью, перцем, рубленым зубчиком чеснока и 1/2 ч. ложки растительного масла. Покрыть 40 г сыра моцарелла, запечь и украсить базиликом. Подавать с 1 ломтиком белого хлеба. 267 ккал.
2-й день
Завтрак.
Хлеб с соусом дзадцики. Натереть на терке 100 г огурца, смешать со 100 г обезжиренного творога, 2 ст. ложками минеральной воды и рубленым луком и чесноком. Приправить. Выложить соус на 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями (50 г) и 1 ломтик хрустящего хлебца и у красить укропом. Подавать с 2 маленькими помидорами. 261 ккал.
Закуска перед обедом
Бутерброд с помидорами. Покрыть 1 ломтик хрустящего хлебца 25 г сыра моцарелла, ломтиками 1 помидора и приправить. 99 ккал.
Обед.
Мясо ягненка на шампурах. Отварить 40 г риса и отложить в сторону. 120 г филе ягненка, 100 г стручков желтого и зеленого сладкого перца и 100 г цуккини нарезать и насадить вместе с 2 помидорами черри на 2 шампура. Приправить солью, перцем, тимьяном и жарить в гриле 10 минут. Подавать с рисом и соусом из 50 г йогурта (1,5%-й жирности), перца и чеснока. 312 ккал.
Полдник
Рис с грейпфрутом. Перемешать вареный рис, оставшимся после обеда, с дольками 1 грейпфрута (200 г) и подсластить заменителем сахара. 100 ккал.
Ужин
Фаршированная папайя. Вынуть семена из 1/2 папайи, выскоблить мякоть и нарезать ее кубиками. Наполнить ими плоды вместе с 50 г мягкого сыра с орехами. Подавать с 1 ломтиком белого хлеба (40 г). 241 ккал.
3-й день
Включайте в свой рацион оливковое масло. Оно очень полезно для здоровья. Разумеется, мы имеем в виду нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима.
Завтрак
Фрукты. Нарезать ломтиками мякоть 1/2 папайи. Выложить на тарелку вместе со 100 г шариков дыни, ломтиками 1 банана и 100 г ананаса. Чашка фруктового чая. 231 ккал.
Закуска перед обедом
Бутерброд с ветчиной. Намазать 1 ломтик хрустящего хлебца 1 ч. ложкой сливочного масла с пониженным содержанием жира и покрыть 20 г постной ветчины. 122 ккал.
Обед
Овощное рагу 'Итальянская фантазия'. Отваривать 300 г замороженной овощной смеси в небольшом количестве подсоленной воды 5 минут, откинуть на дуршлаг. 1/2 луковицы и 1 зубчик чеснока нарезать кубиками и потушить в 1 ст. ложке оливкового масла. Добавить овощи, приправить солью, перцем, мускатным орехом и петрушкой. Влить 75 мл овощного бульона и тушить 8 минут. Нарезать ломтиками 50 г сыра моцарепла, выложить сверху и дать расплавиться. 305 ккал
Полдник
Медовый напиток. Взбить 200 мл морковного с 2 ст. ложками артишоковото сока, приправить лимоном, 1 ч. ложкой меда и 1/2 ч. ложки оливкового масла. 86 ккал.
Ужин
Тост с сыром и креветками. Покрыть 1 ломтик хлеба для тостов яйцом, сваренным вкрутую и нарезанным ломтиками, 30 г сыра моцарепла в ломтиках и 1 креветкой. Запечь в горячем гриле. Украсить укропом и перцем. 269 ккал.
4-й день
Завтрак
Бутерброд с ветчиной. Намазать 1 ломтик хлеба из муки грубого помопа с отрубями 1 ч ложкой сливочного масла с пониженным содержанием жира и покрыть 20 г постной ветчины. Приправить 150 г нежирного йогурта, 2 ст. ложками рубленой зелени, лимонным соком и перцем. Подавать со 150 мл томатного сока. 260 ккал.
Второй завтрак
Сладкий сыр. Смешать 50 г домашнего сыра со 100 г кусочков ананаса. Подсластить, 102 ккал.
Обед
Ягненок с лапшой. Отварить 30 г макарон-трубочек. Нарезать кубиками мякоть 100 г помидоров. Нарезать 100 г цуккини, потушить их в 30 мл воды и приправить тимьяном. 100 г филе ягненка нарезать ломтиками. Поджарить в 1 ч. ложке оливкового масла, приправить. Влить 75 мл бульона. Смешать мясо, макароны, цуккини и помидоры. 297 ккал.
Полдник
Сандвич с салями. Разрезать пополам 1 ломтик белого хлеба и покрыть его 1 листом салата, сладким перцем и 3 ломтиками колбасы салями. 69 ккал.
Ужин
Салат 'Майорка'. Нарезать 1 помидор, 1/4 стебля лука-порея, 6 штук редиса, 1/4 стручка сладкого перца и 1 маринованный огурец. Добавить 5 фаршированных оливок. Заправить 1 ст. ложкой красного винного уксуса, таким же количеством оливкового масла и базиликом. Подавать с 1 ломтиком хлеба (50 г). 257 ккал.
5-й день
Лососина не только вкусна, но и содержит полезные жирные кислоты, - в частности, омега-3.
Завтрак
Бутерброд с сыром. 1 ломтик хлеба (50 г) из муки грубого помола намазать 50 г домашнего сыра + 200 г дыни и 100 мл морковного сока с 1 ч. ложкой пшеничных ростков. 232 ккал.
Второй завтрак
Салат с помидором. Нарезать 1 помидор и 30 г сыра моцарелла. Приправить 1 ч. ложкой оливкового масла, 1 ч. ложкой уксуса бальзамико, солью, перцем и посыпать базиликом. 114 ккал.
Обед
Лососина с соусом. Отварить 20 г дикого риса, 125 г лососины полить лимонным соком и обжарить в 1/2 ч. ложки растительного масла, приправить. 1 ст. ложку сметаны смешать с рубленой зеленью. Подавать рыбу с рисом и соусом, украсив сладким перцем. 310 ккал.
Полдник
Фруктовый салат. Нарезать мякоть 1 апельсина, 1 киви, 30 г винограда. Приправить несколькими каплями лимонного сока и заменителем сахара. 106 ккал.
Ужин
Томатный суп. Очистить от кожицы 2 помидора, нарезать и потушить 25 минут в 150 мл овощного бульона. Нарезать 1 ломтик хлеба из муки грубого помола и обжарить в 1 ч. ложке оливкового масла. Томатный бульон процедить, влить в него 2 ст. ложки хлебного напитка, посолить и поперчить. Добавить в суп обжаренный хлеб, 1 ст. ложку взбитых сливок и посыпать колечками зеленого лука. 253 ккал.
Эта диета подходит для тех, кто уже добился желаемого веса, и необходжимо теперь лишь поддерживать свой вес.